Vrouwentriathlon

trainingsschema week 19 t/m 22

admin on 9 05, 2010

Dit schema gaat er van uit dat je beginner bent:

wees dus rustig met opbouwen
3 trainingen in de week is om te beginnen voldoende
luister heel goed naar je lichaam
als het goed voelt kun je de vierde training doen en evt een 5de training
let er op dat je dat niet ineens doet
zorg dat de trainingen verdeelt zijn over de week.

Als je er voor kiest om meer dan 3 trainingen te doen zorg er dan voor dat je ze afwisselt.

Het schema is opgedeeld in blokken, in ieder blok neemt de duur of intensiteit van de trainingen langzaam toe en de laatste week is een rustweek. In deze week kun je je weer opmaken voor het volgende blok, in de rustweek zijn max 3 trainingen gepland. Ieder blok kent 4 weken, je kunt dus in de eerste 3 weken steeds een ander onderdeel extra trainen.

Als het makkelijk gaat kunnen trainingen langer gemaakt worden, verhoog het aantal setjes en/of verleng de totale training.

Er zijn een aantal koppeltrainingen ingepland, dit zijn trainingen waarin het fietsen en lopen worden gecombineerd. Het doel hiervan is dat je een gevoel krijgt van hoe het lopen zal gaan na het fietsen. In deze week vervallen de andere optionele trainingen, de koppeltraining is in principe de 4de training.

Je kunt dit schema gebruiken voor de onderdelen waar je nog niet zo goed in bent. Als je bijvoorbeeld zelf regelmatig loopt en fietst, gebruik dan het schema alleen voor het zwemmen.

week 19

10 minuten inzwemmen – 2 keer 25 meter sneller (15 sec rust) – 10 minuten uitzwemmen
30 minuten rustig zwemmen (optioneel)
3 keer (5 minuten lopen – 2 minuten wandelen)
5 minuten lopen – 5 minuten wandelen – 5 minuten lopen (optioneel)
30 minuten rustig fietsen met 3 keer 1 minuten sneller (2 minuten rust)
30 minuten rustig fietsen (optioneel)

week 20

10 minuten inzwemmen – 4 keer 25 meter sneller (15 sec rust) – 10 minuten uitzwemmen
30 minuten rustig zwemmen (optioneel)
2 keer (7 minuten lopen – 3 minuten wandelen)
5 minuten lopen – 5 minuten wandelen – 5 minuten lopen (optioneel)
30 minuten rustig fietsen met 4 keer 1 minuten sneller (2 minuten rust)
30 minuten rustig fietsen (optioneel)

week 21