Tips ’n trucs: beter omgaan met wedstrijdspanning

Tips 'n trucs

Het kan je aardig dwars zitten: wedstrijdspanning. De dagen voor het evenement gieren de zenuwen door je lijf. Kan ik het wel? Heb ik wel genoeg getraind? Ik ga toch geen laatste worden, op grote achterstand van de rest? Dat zwemmen in die meute, zo eng, hoe ga ik dat overleven? En wat als ik een lekke band krijg?

Als dit soort gedachten af en toe door je hoofd draaien – geen probleem. Lekker laten draaien! Van een beetje spanning ga je alleen maar beter presteren, want het zet je op scherp. Maar als je te veel spanning ervaart, kun je er last van krijgen: slecht slapen, je darmen overstuur, minder presteren of dingen maar helemaal niet doen omdat de stress je te groot is. Dat is jammer – je laat je dan inpakken door je angst. Kijk dan eens of je wat hebt aan de volgende tips:

1. Het begint met een goede voorbereiding. Als je écht niet genoeg getraind hebt of niet weet waar je aan begint, ja, niet gek dat je dan zenuwachtig bent. Dus: train eerst goed, rust dan lekker uit en zorg voor materiaal- en parcourskennis. Misschien kun je het parcours al verkennen van tevoren? Bij de Vrouwentriathlon zorgen we altijd voor uitvoerige informatie op de site en in de briefing, zodat je je goed kunt voorbereiden. Bovendien organiseren we regelmatig clinics voor de stressvolle onderdelen open water zwemmen, wisselen en bandje wisselen.
2. Stel doelen waar je controle over hebt. Bedenk wat je wilt met deze wedstrijd. Formuleer dat positief (zonder niet of geen erin, dus niet wat je wilt vermijden maar wat je wilt bereiken) en in termen van je taakuitvoering, niet van het resultaat ervan. Want wat je zelf doet, dat heb je in de hand; de uitkomst ervan niet. ‘Ik wil niet als laatste uit het water komen’ is dus geen constructief doel, maar wel ‘ik wil technisch goed zwemmen, met een accent op rust in mijn slag’. En niet ‘ik wil 30 km/u gemiddeld rijden’ maar ‘ik wil fietsen met een trapfrequentie van 100 en hartslag net onder mijn omslagpunt’. Een snelheid van 30 km/u heb je op de wedstrijddag namelijk niet altijd in de hand (denk aan windkracht 7, of een heuvelachtig parcours tijdens de wedstrijddag). Zo heb je controle over wat je wilt bereiken, en daar kun je altijd op terugvallen. ‘Het maakt mij niet uit hoe ik er kom, als ik er maar kom’ is trouwens ook een mogelijk doel. Maar misschien wil je eigenlijk toch net iets meer dan dat?
3. Accepteer je zenuwen. Angst is vooral een hindernis als je ‘eigenlijk’ vindt dat je niet zo zenuwachtig zou moeten zijn. Je drukt de spanning dan dus weg, en daar wordt het alleen maar erger van. Je angst hoeft niet weg, je hoeft je er alleen niet door te laten bepalen. Spanning hoort erbij, zeker als je iets voor het eerst doet – want dan kun je nog nergens zelfvertrouwen aan ontlenen. Je kunt de acceptatie van je angst bevorderen door haar juist uit te vergroten. Schrijf eens alle mogelijke rampscenario’s uit. Of maak een tekening van je zenuwen. Teruglezen en/of ophangen en af en toe naar kijken. Na een tijdje kun je dan zelfs lachen om je zenuwen!
4. Onderzoek wat jou helpt en organiseer dat voor jezelf. Ga in je herinnering terug naar drie spannende situaties, liefst die lijken op de aankomende wedstrijd, en die goed zijn gegaan. Schrijf op wat jij deed. Ga dan na: wat waren jouw succesfactoren, en kun je die vertalen naar de aankomende wedstrijd? Misschien helpt muziek die jou ontspant en energie geeft, regel dan dat je tot kort voor de start daarnaar kan luisteren. Ontspannings- en ademhalingsoefeningen misschien? Of een oneliner die je tegen jezelf kan zeggen?

Louise, vrijwilliger voor de Vrouwentriathlon en vorig jaar vol wedstrijdspanning toen ze voor het eerst een hele triathlon deed: “Ik kwam erachter dat ik het beste presteer als ik afleiding heb. Eén keer werd mijn helm afgekeurd toen ik het parc ferme binnenkwam. Ik moest toen halsoverkop een nieuwe gaan kopen en ik stond welgeteld twee minuten voor de start klaar, nog nahijgend van alle gedoe. Het zwemmen ging toen verrassend goed. Zoiets kan ik niet organiseren, maar gewoon een praatje maken helpt ook al. Ik doe dus het liefst triathlons met een gezellige wisselzone. Het liefst ouwehoer ik tot vlak voor het startschot! Muziek werkt voor mij juist niet. Met doppen in mijn oren sluit ik mezelf op, kan ik juist niet meer praten. Een oneliner heb ik ook: feel the fear and do it anyway!”

Verder lezen?

• Feel the fear and do it anyway is de titel van een erg goed boek van Susan Jeffers over omgaan met angst. Het is in het Nederlands verschenen als Niet durven, toch doen maar dat is alleen nog maar tweedehands verkrijgbaar.
• Over onvoorwaardelijke acceptatie van angst (en andere emoties) gaat Leef! van Gijs Jansen.
• Specifiek over wedstrijdspanning en de andere mentale aspecten van sport is Carrie Cheadle’s On top of your game ongeëvenaard. In het Nederlands is er helaas geen gelijkwaardig boek over mentale training.