Tips ‘n trucs: sporten in de hitte
juli 25, 2018 //
Wat een zomer is het, hè! Het is al wekenlang prima sportweer – misschien zelfs soms een beetje te heet. We weten natuurlijk niet hoe augustus gaat verlopen, maar voor het geval het zo warm blijft, hier de tips voor trainen en racen in de hitte.
Als het warm is, is de verleiding groot om ergens in de schaduw in een luie stoel te blijven liggen. Zwemmen gaat nog wel, fietsen nog een beetje, maar hardlopen in de hitte, pfff…Misschien kun je je trainingen ’s ochtends vroeg doen? Aan de andere kant: wennen aan sporten in de hitte heeft ook zo zijn nut, want het kan tijdens een triathlon ook heet zijn. Zo kan je lichaam eraan wennen en kun je oefenen met de broodnodige maatregelen. En het kan prima: verantwoord sporten in de hitte is een kwestie van goed drinken, eten en weten wat je doet.
Eten & drinken
Belangrijkste wat je moet doen in de hitte is extra drinken. Bij een korte inspanning (tot drie kwartier) is van tevoren (en na afloop) voldoende drinken genoeg. Tijdens langere inspanningen kun je het beste isotone sportdrank drinken of water met electrolyten erin opgelost. Daar zitten ook de mineralen in die je door het extra zweten verliest. Een liter per uur is helemaal niet gek, als je het weg kunt krijgen. Drink ook na afloop bij.
Oefen met voldoende drinken tijdens je trainingen. Je kunt voor het lopen bijvoorbeeld een heupgordel met flesjes gebruiken of een camelback, of je loopt rondjes langs huis, waar je een bidon klaarzet: je eigen verzorgingspostje.
Je kunt controleren of je genoeg drinkt door jezelf voor en na een training te wegen. Wat je minder weegt, ben je aan vocht kwijtgeraakt. Een verlies van minder dan twee procent kan nog wel (dus als je 60 kilo weegt, mag je net iets meer dan een kilo verliezen), maar méér moet het toch echt niet zijn. Vanaf twee procent vochtverlies is er al effect op de prestatie, vanaf vier procent vochtverlies heb je al dertig (!) procent prestatieverlies. Ook je dorst is een graadmeter: als je dorst hebt, heb je te weinig gedronken. Dus als je thuiskomt en meteen aan de kraan wilt gaan hangen, is dat een veeg teken. Houd tot slot ook in de gaten of je wel blijft plassen! En als je urine een hele donkere kleur heeft, dan heb je te weinig vocht tot je genomen.
Je moet natuurlijk zo veel drinken omdat je ook veel vocht verliest: in de hitte zweet je als een otter. Dat vind je misschien een vies gevoel en je wordt er niet mooier op, maar wees je lichaam er toch maar dankbaar voor: goed kunnen zweten is nodig om te kunnen sporten in de hitte.
Bij al dat drinken heb je misschien minder trek in eten. Toch is ook dat belangrijk, want je hebt nog steeds energie nodig. Houd er rekening mee dat in isotone sportdrank koolhydraten zitten die meetellen voor je totale hoeveelheid energie en ook voor de verhouding tussen eten en drinken.
En verder
Verder kun je ook nog van alles doen om sporten in de hitte dragelijker te maken en een lange training of wedstrijd goed door te komen:
• Koel jezelf door water over je hoofd en lijf te gooien, je shirt nat te maken of een natte handdoek in je nek te leggen. Soms zijn er sproei-installaties of sponzen bij een triathlon of loop, maak daar gebruik van! Of misschien is er zelfs ijs? Onder je petje en in je sport-BH zijn de beste plekken.
• Bescherm jezelf tegen de zon: gebruik een petje (helpt ook tegen zweet dat in je ogen loopt), zonnebril en zonnebrandcrème. Het handigste is het om een loperspetje te gebruiken: deze geeft schaduw voor je gezicht en houdt het hoofd koel. Maak ook gerust je petje nat om zo een koel hoofd te houden.
• Draag luchtige, goed ademende, lichtgekleurde kleding.
• Start niet te snel, zodat je niet meteen ‘ontploft’. Zo kan je lichaam wennen aan de warmte. Daarom heeft ook een warming-up nog steeds wel zin. Doe ‘m in de schaduw en houd ‘m relatief rustig, anders krijg je het meteen al te heet.
• Pas je tempo aan. Als het echt heel heet is, is gezond finishen al een topprestatie. Die goede tijd komt een andere keer wel weer.
• Wen aan de hitte. Aan het eind van de zomer kun je er beter tegen dan aan het begin. Als het plotseling heel warm wordt en je hebt dan een wedstrijd, is dat extra lastig voor je lijf. Als je een wedstrijd gaat doen in een warm land, kijk dan of je er tijdig heen kunt om te wennen – twee weken is ideaal.
• Houd rekening met de luchtvochtigheid. Warm en droog weer voelt draaglijker dan warm en vochtig (benauwd!), maar je droogt er meer van uit, zeker als er een windje bijkomt.
Grenzen
Voel je je ondanks al die maatregelen tijdens het sporten niet lekker? Stop dan en zoek een plek in de schaduw. Gaat het dan echt niet goed? Iemand die onderuit gaat kort na een inspanning (flauwte) kun je het beste op de rug neerleggen in de schaduw, met de benen omhoog. Als het weer wat beter gaat: isotone drank te drinken geven. Ernstiger is een zonnesteek. De symptomen daarvan zijn extreme vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en extreem zweten. Remedie: koelen en isotone drank geven. Bij twijfel direct medische hulp inroepen.
Maar zo ver hoeft het dus zeker niet te komen. Belangrijkste bij hitte is dat je je eigen grenzen kent. Accepteer dat de één beter tegen de hitte kan dan de ander, en dat ook de ene dag anders is dan de andere. Zorg goed voor jezelf. En geniet ondertussen ook van een stralende zomer!